Hva er løperkne og hvordan blir jeg kvitt det?
Løperkne, også kjent som langdistansekne eller iliotibialt båndsyndrom (ITBS), er en vanlig skade som forårsaker smerter på utsiden av kneet. Denne smerten oppstår ofte hos løpere og syklister på grunn av irritasjon i senen som løper langs utsiden av låret.
Når bør jeg oppsøke hjelp?
Dersom smertene vedvarer, eller hvis du er usikker på årsaken til smertene, kan det være nødvendig å oppsøke profesjonell hjelp. Vi kan hjelpe med både lokal og global behandling av kneet, samt identifisere og korrigere bevegelsesfeil som bidrar til problemet. Finn en klinikk nære deg her.
Symptomer
Årsaker
Behandling
Trening
Forebygging
Typiske symptomer
- Smerter på utsiden av kneet under eller etter løping (eventuelt sykling eller annet).
- Smerten kan forverres ved langdistanseløping og kan spre seg oppover eller nedover fra kneet.
- Smerten avtar gjerne når man slutter å løpe, men kommer tilbake ved ny belastning.
Smerten på utsiden av kneet oppstår ofte under eller etter løping, spesielt ved langdistanseløping (eller sykling). Dette skyldes overbelastning av området rundt kneet. Smerten kan noen ganger bevege seg litt opp eller ned langs kneet. Den kan avta når du slutter å løpe, men kommer raskt tilbake når du begynner å løpe igjen. Det er også mulig å ha tilstanden på begge knær samtidig.
Årsaker
Hvorfor oppstår det?
Vi liker å tenke globalt, at smerten i kneet årsakes av en feil et eller annet sted i bevegelseskjeden. Nøkkelen blir da å lokalisere denne feilen og få fikset opp i den i tillegg til å rette oppmerksomhet og behandling mot det vonde kneet.
Noen årsaker til løperkne kan være:
- Overbelastning: Langvarig eller intens trening kan føre til overbelastning av strukturer rundt kneet.
- Feil i bevegelsesmønster: Manglende optimal funksjon i for eksempel fot, kne eller hofte kan bidra til utvikling av løperkne.
- Stramme muskler og sener: Et stramt iliotibialt bånd (ITB – det tjukke båndet på utsiden av låret ned mot kneet) kan føre til at vevet trykker mot bein eller slimpose (bursa).
Behandling
Hva gjør vi?
Da vi i Naprapatlandslaget som regel behandler både lokalt og globalt (der smerten sitter, men også de områdene som skaper selve overbelastningen), kan du forvente undersøkelse av:
Kne
Om ikke kneet beveger seg optimalt må man behandle leddet mellom lårbenet og leggen. Ikke optimal funksjon i kneleddet fører til overbelastning og smerte.
Rygg/bekken
Området som «styrer» kneet og de involverte musklene ved et løperkne er først og fremst korsryggen og bekkenet. Fungerer ryggen – fungerer musklene, og risikoen for overbelastning minker betraktelig.
Fot
Foten er strukturen som møter bakken når man løper. Er funksjonen nedsatt i fotens ledd eller muskulatur, vil dette føre til overbelastning. Fotens status måler man gjennom bevegelighet og dens evne til å utvikle kraft i ulike posisjoner.
Hva kan du gjøre?
Reduser belastning
Unngå aktiviteter som utløser smerte, som løping. Bytt gjerne til alternative aktiviteter som svømming.
Tøying og styrkeøvelser
Tøy ITB (båndet på utsiden av låret), gluteus maximus (den store setemuskelen) og TFL (utside/framside hoften) for å redusere spenning og forbedre funksjon. Øk styrken i støttemuskulaturen rundt hofte og kne.
Bruk av knestøtte
En knestøtte kan avlaste området og bidra til smertereduksjon.
Variasjon av sko
Bruk forskjellige sko for å endre bevegelsesmønster og redusere belastningen på knærne.
Trening
Kan jeg trene med løperkne?
Treningspauser
Det er ofte nødvendig å hvile eller redusere intensiteten på treningen. Dette gir kroppen tid til å reparere overbelastede strukturer.
Alternative treningsformer
Om løping forverrer smerten, prøv alternative aktiviteter som ikke belaster kneet like mye.
Øvelser
Sittende 90
Sett deg mot veggen med 90 graders vinkel i hofte og kne. Trykk ned i hælene for å holde posisjonen i to minutter. Øvelsen styrker muskler som er viktige for korsryggen.
Liggende 90
Legg deg på gulvet med leggene på en stol for å oppnå 90 graders vinkel i hofte og knær. Armene ligger langs siden med håndflatene opp. Denne posisjonen jevner ut spenninger i hofter og skuldre. Over tid vil ryggen nærme seg gulvet etter hvert som hoftebøyerne slapper av. Ligg i 5-15 minutter.
Bulgarske utfall
Stå på ett ben med vristen på en sofa eller stol bak deg. Tyngden skal være på fremre hæl, og kneet i 90 grader. Bøy kneet mot gulvet, hold ryggen nøytral, og spenn setet på vei opp. Sørg for at kneet peker over tå og hoftene er parallelle fremover.
Fotsirkler
Denne øvelsen styrker legg, vrist og fot. Ligg på ryggen med ett ben strakt og det andre i 90 graders vinkel. Tren den løse foten ved å gjøre 30 sirkler med klokken og 30 mot klokken. Avslutt med å bøye foten mot og vekk fra nesen, 3 ganger.
Tøying av legg
Stå i en trapp med fremste delen av foten på trinnet slik at den bakre delen henger løst. Støtt deg mot noe slik at du kan stå i en vertikal posisjon der føtter, knær, hofter, skuldre og hodet er i en strak linje. Senk hælene langsomt og tøy i 2 minutter.
Forebygging
Hvordan unngå løperkne i fremtiden?
Gradvis økning i treningsvolum
Øk mengden og intensiteten på treningen gradvis for å unngå overbelastning.
Gode sko/variasjon i sko
Sørg for å bruke sko som gir god støtte, spesielt om du overpronerer.
Regelmessig tøying og styrkeøvelser
Inkluder regelmessig tøying av relaterte strukturer i treningsrutinen din i tillegg til styrkeøvelser.
Her kan du se artikkelen oppsummert i en video, inkludert øvelser. Lykke til og god bedring♥
Ole A. Haslestad
Ole er autorisert Naprapat siden 2003, og har skrevet 4 publikasjoner/ bøker om helse. Han er i dag Chief Professional Development Officer og skriver artikler for Naprapatlandslaget, og videreutdanner også terapeuter.