Bekkenbunnen

Bekkenbunnen – tips fra naprapat og trebarnsmor

Bekkenbunnen påvirkes av graviditet og fødsel. Rett trening til rett tid er en av nøklene til at funksjonen i magemusklene og bekkenbunnen blir så god som mulig. Naprapat og mamma Josefin gir deg mer informasjon:

Siste uken før fødsel er magen helt utspent

Hva er en «mamma-mage», og hva skjer med magen ved en graviditet/ fødsel?

I de siste årene har det vært mye fokus på bekkenbunnen, «mammakroppen», trening og hvordan den skal se ut etter et svangerskap. Det har og vært tilfeller av netthets som gir et økt fokus på dette med negativt fortegn, dette har gitt mange kvinner dårlig selvtillit. Det har også vært mye skriverier i media, det blir vanskelig å sortere og finne den korrekte informasjonen. Det er jo som kjent mange veier til Roma. Det viktigste er ikke hvordan kroppen ser ut etter et svangerskap; det viktige er kroppens funksjon, hvordan kroppen fungerer fysisk i hverdagen og de utfordringene du trenger den til. Her får du lese om hvordan du på en sunn og sikker måte trener deg opp til en god funksjon.

Hvert menneske er unikt, og trenger forskjellig tid til å komme seg tilbake til normalen etter et svangerskap. Hvor lang tid dette tar kommer an på utgangspunktet og hvor store skader/ diastase (forklaring følger nedenfor) vi har etter en fødsel. Når det gjelder trening kommer det an på hvor godt trent du var før svangerskapet. F.eks. hvis du er maratonløper, så kan man som oftest begynne tidligere med løping enn en som ikke har løpt mye før svangerskapet. Maratonløperens kropp er vant til slik belastning, da går det fortere å komme i form.

Diastase

Når barnet vokser seg større i magen kan det sammenliknes med en ballong som fylles med luft etter hvert som magen vokser, magemusklene må tilpasse seg og vike til side for barnet. Musklene skyves til side og deler seg horisontalt på midten, dette kalles Diastase. En diastase kan gi lekkasje, vondt i bekken og rygg, samt vanskeligheter med å stabilisere magen (spesielt på kvelden da magemusklene er slitne). Det er større sjanse for å få en diastase hvis du har tette svangerskap, hvis mor er eldre, eller ved tvillinger og keisersnitt.

Under svangerskapet vokser magen suksessivt over ni måneder, når barnet fødes skjer det en stor forandring på bare noen få timer. Magen går fra å være stor og utspent, til å bli «en slapp deig». Dette blir en stor omstilling som kroppen må tilpasse seg til. Musklene i bekkenbunnen har blitt utsatt for en stor påkjenning både under og etter en forløsning. Ved en vaginal fødsel tøyes musklene ut nær bristingspunktet, visse muskler tøyes ut 3 ganger sin lengde i utdrivningsfasen. Bekkenbunnen blir da ikke like stabil som før fødselen. Man kan og få vondt i bekkenet etter man har født, og man skal da ta det med ro og lytte på kroppen. Under fødselen kan man få rifter, eller bli klippet for at barnet skal komme ut, dette skjer vanligvis med tang og sugekopp.

Her er magen noen dager etter fødselen. Man kan se at magen henger, og jeg ser fortsatt gravid ut

Hvor tidlig kan man «komme igang» etter fødselen?

Avhengig av skadens omfang kan dette påvirke hvor tidlig du kan komme deg i gang etter fødselen.
Ved keisersnitt forløses barnet gjennom et snitt i bukveggen, ved de fleste keisersnittene separerer man bukmusklene for å få plass til at barnet kan komme ut. Denne store påkjennelsen på magemusklene ser ut til å kunne påvirke hvordan man får tilbake kontrollen i etterkant. Det er viktig å ta det med ro til såret har grodd, og løfte så lite som mulig.

Seks måneder etter fødsel begynner kontrollen å komme på plass. Jeg har fortsatt en god del igjen innen funksjonen er på topp

Hvordan bør man trene etter fødselen?

Husk å ta det med ro og ikke sette i gang med trening for tidlig. Hvis man begynner å trene for tidlig, eller for tungt; kan man påvirke kroppen negativt.
De første 8 ukene begynner Diastasen å helbrede seg selv, men etter det må du hjelpe til for at noe skal skje. Det er da veldig gunstig å gjøre bekkenbunnsøvelser. Det er viktigst å ikke blir påvirket av media slik at man ender opp med å tyvstarte treningen før kroppen er klar; man må rett og slett lære seg å tolke signalene fra kroppen.

Noen av disse signalene kan være at man kan få følelsen av å tisse på seg, eller at man faktisk gjør det. Det er heller ikke et godt tegn at magen ser ut som en pyramide når magemusklene spennes.
Jeg synes at man får veldig lite informasjon om når, -og hvordan man skal trene seg opp etter en fødsel. Jeg har bare hørt «husk å gjøre knipeøvelser».

Etter å ha født den første dro jeg fra sykehuset med mye rifter. Jeg fikk informasjon om å gjøre knipeøvelser, og bare å begynne å trene etter 6-8 uker. Det tok 3 uker før jeg kunne sitte normalt, og veien var lang tilbake. Etter et år hadde jeg fortsatt problemer med bekkenet, og smerter i den ene delen av hoften. Det gikk ikke å hoppe trampoline uten å få følelsen av at jeg holdt på å tisse på meg.

Nå har jeg født tredjemann og kroppen er nå sterkere enn den var på samme tid etter det første svangerskapet. De to siste fødslene hadde jeg rett og slett mer kunnskap om hvordan jeg skulle trene etter fødselen.
Husk at det er aldri for seint å begynne å trene! Du kan alltid bli bedre!

Husk å være stolt over din mammakropp, ikke fokuser på det overfladiske man ofte ser i ulike medier. Det er sjelden at ting er så «fantastiske» som de oftest blir fremstilt.

Slik kan du måle diastasen:
Ryggliggende med benene bøyd i 90°.
Løft hodet og kjenn med fingrene mellom magemusklene, kjenn etter dybde og bredde av diastasen. Kontakt en fagperson om du er i tvil.

Trening av bekkenbunnen

– Begynn å trene bekkenbunn direkte på barsel.
– Dype magemuskler så fort det går.
– Gjør øvelser hver dag, øvelse gir mestring.
– 1 øvelse, 1 gang om dagen.

Aktivering av bekkenbunnen og trening i nivåer
Ligg på ryggen, trekk benene opp og hold føttene på gulvet, bøyd i knærne.
Tenk at du skal lukke en glidelås som går fra halebenet fram til skambeinet, «lukk hver åpning».
Etter du gjort dette, skal du prøve å få hoftebeinene sammen. Løfte bekkenbunnen litt oppover.

Det tar litt tid innen hjernen og musklene «kobler», og man får det til.
Videoene nedenfor viser noen øvelser i 3 forskjellige nivåer:
Man kan gå videre og gjøre øvelser når man ikke lenger syns det er vanskelig.
En målestokk kan være: «hvor mye fokus trenger jeg for å få til en øvelse»?
Man kan bruke en skala fra 1-10, hvor 10 er 100% fokus. Når du ligger på 3-4 kan du gå videre til neste nivå.

Nivå 1