Beinhinnebetennelse: symptomer, behandling og trening
Beinhinnebetennelse, ofte kalt «shin splints,» er en smertefull tilstand som påvirker fremsiden av underbenet, vanligvis på innsiden av skinnebenet. Smerten oppstår ofte etter overbelastning, som løping eller andre aktiviteter med høy intensitet, spesielt hvis kroppen ikke klarer å fordele belastningen optimalt.
I denne artikkelen får du svar på:
- Hva beinhinnebetennelse er
- Hvorfor tilstanden oppstår
- Behandlingsmuligheter
- Hvordan trene med beinhinnebetennelse
- Hvor lenge du bør hvile
Hva er beinhinnebetennelse?
Beinhinnebetennelse er en irritasjon i beinhinnen, den ytre delen av skjelettet der muskler fester seg. Tilstanden oppstår ofte på innsiden av skinnebenet og skyldes for mye belastning på området. Selv om det kalles en «betennelse,» er det vanligvis ingen faktisk inflammasjon, men smerten er likevel intens og kan begrense aktivitetsnivået ditt.
Vanlige symptomer:
- Skarp eller verkende smerte langs innsiden eller utsiden av skinnebenet.
- Ømhet i muskulaturen på fremsiden eller baksiden av leggen.
- Forverring ved aktivitet som løping eller gange, men også hvilesmerter kan forekomme.
Hvorfor får man beinhinnebetennelse?
Beinhinnebetennelse oppstår når kreftene som belaster underbenet blir større enn det kroppen klarer å håndtere. Dette kan skje hvis:
- Treningen økes for raskt: For eksempel ved å løpe lengre distanser eller oftere enn kroppen er vant til.
- Ujevn funksjon i kroppen: Hvis musklene i setet, hoftene eller føttene ikke fungerer optimalt, kan leggene overbelastes.
- Dårlige sko: Slitte eller feiltilpassede sko kan redusere støtdempingen og forverre problemet.
- Underlag: Hardt underlag som asfalt kan øke belastningen på bena.
Eksempel: Hvis smerten kun oppstår i ett ben, kan det tyde på ubalanse i bevegelsesmønsteret.
Hvordan behandle beinhinnebetennelse?
Behandling handler om å redusere belastningen og forbedre kroppens funksjon for å fordele kreftene bedre.
1. Manuell behandling
Naprapater kan hjelpe med:
- Funksjonsanalyse: Undersøker korsrygg, hofter og føtter for å identifisere årsaken til overbelastningen.
- Mobilisering: Behandle stive ledd i rygg, hofte og føtter.
- Muskelbehandling: Avslappe stramme muskler i leggen og setet.
- Nevrologisk optimalisering: Forbedre nerve-muskelkontakt, spesielt for musklene i legg og hofter.
2. Hvil og tilpasning
- Reduser belastningen: Ta en pause fra løping eller annen aktivitet som forverrer smertene.
- Alternativ trening: Svømming eller sykling kan holde deg aktiv uten å belaste leggene.
Trening ved beinhinnebetennelse
Det er viktig å finne balansen mellom hvile og aktivitet for å unngå å forverre tilstanden. Følg disse tipsene:
- Start forsiktig: Når du gjenopptar løping, bruk mykere underlag som grus eller sti.
- Sjekk skoene dine: Sørg for at løpeskoene gir god støtte og demping.
- Gradvis progresjon: Øk treningsmengden sakte for å unngå ny overbelastning.
Øvelser for beinhinnebetennelse
Regelmessige øvelser kan styrke musklene og forbedre kroppens funksjon.
1. Fotsirkler
- Slik gjør du:
Ligg på ryggen med ett ben bøyd i 90 grader. Roter foten på det løftede benet 30 ganger med klokken og 30 ganger mot klokken. Bøy deretter foten frem og tilbake tre ganger. - Effekt: Forbedrer styrke og bevegelighet i leggen.
2. Tåhev
- Slik gjør du:
Stå med føttene samlet, gå opp på tå og senk deg rolig ned igjen. Start med 60 repetisjoner daglig. - Effekt: Styrker leggene og reduserer belastningen på skinnebenet.
3. Utfallssteg
- Slik gjør du:
Ta et langt steg fremover og senk kroppen til bakre kne nesten treffer bakken. Gjenta på begge sider. - Effekt: Styrker hoftemuskulaturen, som bidrar til bedre kraftfordeling.
4. Tøying av leggmuskler
- Slik gjør du:
Len deg fremover mot en vegg med det ene benet strukket bak. Hold tøyningen i 60 sekunder. - Effekt: Reduserer spenninger i leggmuskulaturen.
Hvor lenge bør man hvile ved beinhinnebetennelse
Varigheten avhenger av hvor alvorlig tilstanden er og hvor godt du avlaster området. Generelt gjelder:
- Mild smerte: Noen dagers hvile kan være nok.
- Alvorlig smerte: Det kan ta uker før du kan gjenoppta normal aktivitet.
For best resultat bør du kombinere hvile med behandling og øvelser som styrker musklene og forbedrer funksjonen.
Oppsummering
Beinhinnebetennelse er en vanlig overbelastningsskade, spesielt blant løpere. Tilstanden skyldes ofte feil belastning på grunn av dårlig funksjon i rygg, hofter eller føtter. Tidlig behandling, riktig tilpasning av treningsrutiner og spesifikke øvelser kan bidra til å lindre smerte og forhindre tilbakefall.
Trenger du hjelp?
Våre naprapater tilbyr behandling og veiledning tilpasset dine behov. Finn din nærmeste klinikk her!
God bedring ♥
Ole A. Haslestad
Ole er autorisert Naprapat siden 2003, og har skrevet 4 publikasjoner/ bøker om helse. Han er i dag Chief Professional Development Officer og skriver artikler for Naprapatlandslaget, og videreutdanner også terapeuter.