Slik blir du kvitt akillesproblemene dine
Problemer med akillessenen er en av de vanligste årsakene til smerte i leggen og hælen. Tilstanden oppstår ofte ved fysisk aktivitet som løping eller hopping, spesielt dersom du plutselig øker treningsmengden eller intensiteten uten å gi kroppen tid til å tilpasse seg.
Hva gjør akillessenen?
Akillessenen er kroppens sterkeste sene og kobler hælbenet til leggmuskulaturen. Den spiller en viktig rolle i å overføre kraft fra leggene til foten og gir mulighet for bevegelser som å vippe foten opp og ned når du går, løper eller hopper. Når senen blir overbelastet, kan det oppstå smertefulle tilstander som gjør det vanskelig å bevege seg uten ubehag.
Vanlige symptomer på akillesproblemer
Smertene kan utvikle seg gradvis og oppleves ulikt avhengig av hvor lenge problemet har pågått. Typiske symptomer inkluderer:
- Morgenstivhet: Stivhet og ubehag i hæl, akillessene eller legg etter hvile.
- Smerte under eller etter aktivitet: Smerten kan øke ved belastning og i mer alvorlige tilfeller også oppstå i hvile.
- Ømhet ved trykk: Du kan kjenne smerte eller en liten «knute» på senen.
- Hevelse i området.
Symptomene starter ofte som lett ubehag ved aktivitet og kan bli mer intense over tid dersom tilstanden ikke behandles.
Hva forårsaker akillesproblemer?
De vanligste årsakene til akillesproblemer er:
- Gjentatt belastning: Ensidig trening eller overbruk av senen.
- For rask økning i treningsmengde: Kroppen rekker ikke å tilpasse seg nye krav.
- Løping på harde underlag: For eksempel asfalt eller andre harde flater.
- Feil skotøy: Dårlig tilpassede sko kan irritere akillessenen.
Andre faktorer som kan forverre symptomene inkluderer vektøkning, manglende oppvarming eller tidligere skader.
Behandling av akillesproblemer
De fleste blir friske ved å kombinere riktig opptrening, hvile og justering av belastning. Hovedfokuset i behandlingen er å redusere smerte, forbedre funksjonen i senen og styrke omkringliggende muskler.
1. Hvile og belastningsjustering
Gi akillessenen en pause fra aktiviteter som utløser smerte, som løping og hopping. Dette lar senen hente seg inn samtidig som du gradvis bygger opp toleransen.
2. Styrking av hofte og kne
Dårlig funksjon i hofter eller knær kan føre til økt belastning på akillessenen. Øvelser som styrker disse områdene kan avlaste senen:
- Hofteløft: 3 sett med 8–12 repetisjoner.
- Utfallssteg: 3 sett med 8–12 repetisjoner per ben.
- «Musling» med gummibånd: 3 sett med 12–15 repetisjoner per side.
3. Belastning av akillessenen
Eksentrisk trening er en effektiv metode for å rehabilitere akillessenen. Start med isometriske (statiske) øvelser og gå gradvis over til dynamiske øvelser etter hvert som smerten avtar.
- Isometrisk tåhev: Hold balansen mot en vegg. Løft hælene opp og hold i 10–20 sekunder. Gjenta 3–5 sett, 2–3 ganger daglig.
- Dynamisk tåhev: Løft hælen opp og ned 15–20 ganger, 3 sett. Øk vanskelighetsgraden ved å stå på ett ben.
4. Mykdelsbehandling
Massasje av musklene i leggene og føttene kan redusere spenninger og lindre smerte.
5. Tilpasset aktivitet
For å opprettholde kondisjonen mens du rehabiliterer senen, kan du prøve aktiviteter som sykling eller svømming, som gir mindre belastning.
Viktige tips for øvelsene
- Smertenivå: Litt smerte under øvelsene er normalt, men smerten skal ikke øke i etterkant.
- Progressiv trening: Øk belastningen gradvis og unngå å trene for hardt.
- Riktig teknikk: Sørg for at du utfører øvelsene korrekt for å få best mulig effekt.
Når bør du oppsøke hjelp?
Dersom smerten vedvarer eller blir verre, kan det være nødvendig å oppsøke en naprapat, fysioterapeut eller lege for en grundig vurdering og individuell behandlingsplan.
Oppsummering
Akillessenen spiller en avgjørende rolle i din daglige bevegelse, og problemer med denne senen kan føre til store begrensninger. Ved tidlig diagnose, riktig rehabilitering og tilpasset belastning kan de fleste bli kvitt plagene uten varige skader.
God bedring ♥
Hanna Fridh
Hanna Fridh er naprapat ved Naprapatlandslaget Östermalm. Hun har spesialisert seg på idrettsmedisin og jobber også som personlig trener og medisinsk ansvarlig for et innebandy-lag i den svenske superligaen.
Referanser:
Karlsson J, Thomée R, Martinson L, Swärd L. Trenings- og idrettsskader og deres rehabilitering. SISU sportsbøker – Idrottens förlag, Danagård AB, Ödeshög 1997.
Alfredson H. Chronic midportion Achilles tendinopati: en oppdatering om forskning og behandling. Clin Sports Med. 2003 oktober; 22(4): 727-41. Link