– Skadefri, sterk og gledefylt med ”SMART ”
Teorien om 10.000 timers trening for å oppnå verdensklasse gjelder også for skiløpere, men i tillegg til mengde i sporet gjelder det å trene smart for å optimere formen. Ole Haslestad fra Naprapatlandslaget veileder og behandler eliteutøvere og ”ivrige direktører” til en bedre skikropp. Her tipser han om hvordan du holder kroppen frisk og funksjonell for bedre prestasjoner i skisporet.
Langrenn-sesongen er godt i gang, og uansett om du går for gull eller generell helse gjelder det å trene SMART. Nå som det er snøfattig på mange steder, er det bra å ha alternativ trening som gjør deg sterkere! For langrenn-sesongen har Haslestad utviklet akronymet til følgende prinsipper: Spesifikt – Målrettet – Allsidig – Ro – Teknikk.
1. Spesifikt: Kroppens fantastiske evne til å anpasse seg stimuli må utnyttes dersom du skal oppnå resultater. Både nervesystemet og forbrenningsmotoren tilpasser seg og blir mer spesialisert på det du gjør ofte og mye. Treningen skal derfor være spesifikk, det gjelder å få sine timer i skisporet. Også treningen utenfor skisporet skal rettes mot kravet:
Styrketrening: Styrke oppgraderer prestanda også for utholdenhet, blir du sterkere kan du ha høyere utveksling med samme puls.
– One Hand Cable Pull on One Foot: Stå på et ben og trekk kabelen mot deg med motsatt arm. Øvelsen simulerer diagonal-mønsteret, med balansemoment på et ben, og styrking av ”stav-muskulaturen”. Varier gjerne vekt, vinkler og andre faktorer, men å dra fra normal stavhøyde og med nøytralt grep er mest likt ”the real thing”.
– Wood Chop: Trening av kjernemuskulaturen er viktig, funksjonen i armer og bein er avhengig (og begrenset) av denne. Spesielt gjelder dette i skisporet, da både armer og bein skal koordineres, med et balansemoment. Hvordan kjernemuskulaturen skal trenes er det mange teorier om, selv mener jeg ”planken” er den dårligste øvelsen siden tå-hev. Å trene planken for å skape en funksjonell kjerne er som å spille ”Guitar Hero” dersom du vil bli flink på gitar. En ”wood chop” integrerer armer og bein, og setter stort krav til funksjonalitet i kjernen. Tyngdepunktet føres fra bein til bein, armene er strake.
– Gående Utfall: med rotasjoner: Fraskyvet er et amputert utfallssteg, når du har tilgang til noe tungt kan du gå utfallsteg med rotasjoner. Dette trener også kjernen og armene.
– Død Superman: Ypperlig øvelse for skulderhelse. Heng i stangen et minutt eller 2 (dersom du kan!) flere ganger i uken. Dette strekker muskler og bindevev som er viktige for stavtaket og øker gripstyren, som er en forutsetning for optimal funksjon i et trekk-element (som et stavtak er):
Bevegelighet: God bevegelighet skaper forutsetninger for god teknikk, og er skadeforebyggende.
– Knuten: Øker bevegelighet i fremside hoft/ lår og de delene av ryggen som er sentrale i diagonal-gangen:
2. Målrettet: Sett deg tydelige mål (med delmål).
3. Allsidig: Ikke et paradoks til spesifisitet, men et krav til en funksjonell og sterk kropp. Bevegelighet, styrketrening, intervalltrening osv. er en del av et helhetlig opplegg.
4. Ro: Står for hvile. Trening bryter ned kroppen, hvile bygger den opp. Dersom du får for lite hvile i forhold til det du bryter ned, blir du syk, overtrent, underpresterende. Overtrening er ikke forbeholdt eliteutøvere, en stressende kontorhverdag med for lite avslapping føre til at kontorarbeideren blir overtrent med en håndfull treningstimer per uke. Allsidig trening (3) og ro/ hvile hjelper deg å bygge opp kroppen. Hvor hardt du kan kjøre er avhengig av (dags-)formen. ”Push”-indikatoren som guider deg i å finne hvor mye du kan trene får du fra å kjenne etter; er du trøtt og grinete og småsyk – dropp ”mil-slukingen” og ta dagens økt med litt bevegelighetstrening og hygge med familien.
5. Teknikk: Går under punkt 1 om spesifisitet, men kommer med en påminnelse på slutten; teknikk, teknikk, teknikk. Alle har noe å hente her. Hemmeligheten til teknikk i skisporet ligger i kontroll og flyt i tyngdepunktet, som ligger en desimeter under navlen. Fokuser der! Spør han som går forbi deg i sporet om tips (om du tør).
9.999 timer igjen… Henrik Andersson trener til Vasaloppet (punkt 1 og 5).
SMART-prinsippet gjelder uansett om du går på ski for å leve, eller lever for å gå på ski. Lykke til. Løype!
Ole Haslestad, Naprapatlandslaget.
ole@naprapatlandslaget.no
