Den glemte, men viktige bevegelsen
Spørsmålet er «hva er den viktigste eller beste treningen? » Vi kan sannsynligvis ikke finne konsensus for et riktig svar. Hva som er best, tryggest eller mest effektivt, avhenger av en rekke faktorer, og her er individet sentralt. Hvilken type trening som er best påvirkes av hva som er målet, den enkeltes forutsetninger, og ikke minst – hva han eller hun liker å trene. For det er sant som det er sagt; «Den viktigste øvelsen er den du faktisk gjør«. Men hvis du er en som beveger deg nok, og ville hatt luksusen og motivasjonen til å kunne forbedre kvaliteten på treningen din, hva hadde vært det viktigste du ville tatt med i treningen?
Vi gir deg det vi mener er «svaret» her. Øvelsene i artikkelen vil hjelpe deg hvis du ønsker å prestere bedre, og føle deg bedre. De fleste som besøker oss har smerter som gjør at de ikke har det bra, og øvelsene er enkle og effektive.
Eksempler på undersøkelse og behandling av korsryggen , med påvirkning gjennom blant annet rotasjon.
Menneske – en 3D-skapning som trenger belastning i alle plan
En av kreftene som vi hele tiden påvirkes av er tyngdekraften . Som vi vet har vi 3 dimensjoner eller et bevegelsesplan – vi beveger oss.
1. Forover / bakover , som når vi bøyer og berører tærne, eller strekker oss oppover
2. Høyre / venstre , for eksempel øvelsen «sideplanke», eller hvis du «slår hjul»
3. Rotasjon, for bevegelser som gange, løping, boksing
De fleste av bevegelsene vi utfører er komplekse og inneholder elementer fra alle de tre ovennevnte bevegelsene. Men mange bevegelser i treningsstudioet favoriserer en av disse, nemlig fremover/bakover , eller i sagittalplanet som det kalles i bevegelsesteori. Vi ser bevegelser i sagitalplanet, for eksempel i knebøy, biceps curls, armhevinger og benkpress, tåhev og roing. Ulempen med å få mest mulig ut av denne typen bevegelser, dersom man får for lite av de to andre, er at man risikerer å ikke bygge bevegelseskvalitet i alle plan, og da utsettes for høyere risiko for skade, og redusert kapasitet mht. bl.a. andre ting, styrke. For en sterk og fungerende kropp må vi derfor belaste alle 3 plan, og spesielt rotasjoner.
Rotasjoner – den glemte bevegelsen
Helt siden vi ligger i mors mage er vi påvirket av bevegelse, og vi beveger oss blant annet gjennom rotasjon i magen, på vei ut av magen og gjennom krabbingen som skjer etter 6 måneder, og så videre. Rotasjoner er viktige da de er integrert i de fleste bevegelsene vi gjør. Hele kroppen vår er «designet» for å bevege seg på en kompleks måte, med rotasjon i sentrum. Mange glemmer imidlertid rotasjoner som en viktig del av treningen, enten det er forebyggende, helsefremmende, eller om de skal bli en toppidrettsutøver og best i verden innen sin idrett.
Å gå, kaste og trekke er naturlige bevegelser som vi har utviklet gjennom evolusjon som må mestres for å overleve. Hvis du sammenligner en treningsøkt for benene, hvor du enten gjør leg extensions, biceps (femoris) curls, eller gjør utfallsteg med rotasjoner, og enarms kabelroing med tyngdepunktsbevegelse, vil sistnevnte være mer «funksjonell», dvs. integrere et større spektra av belastning gjennom flere bevegelsesplan, og følgelig gjøre deg mer rustet til å takle hverdagens belastninger – eller til å utføre en effektiv bevegelse.
Legg merke til at du ikke trenger å ha synlig rotasjon gjennom kroppen for å bli belastet i rotasjon –å stabilisere/hindre at kroppen roterer kan være en kraftig stimulans som belaster og utvikler rotasjonskvaliteten din.
I hvilken rekkefølge skal jeg prioritere treningen min?
Mobilitet – Stabilitet – Styrke – Eksplosivitet
Individets startnivå og mål bestemmer hvordan et treningsprogram skal utformes. De fleste ønsker en kropp som kan fungere smertefritt i hverdagen, og da er ikke kravet like stort som til en eliteutøver. Men vil leve med friheten til å jobbe i hagen, skifte bildekk, leke med barna osv, det kreves likevel en viss grad av kvalitet. Et prinsipp for trening er at man først må fokusere på å skape bevegelighet, at ubalanser og spenninger må rettes opp. Når dette er på plass, er neste steg stabilitet, som skapes ved å belaste med lav belastning og med fokus på stabilisering (som i stabilisering av «kjerneøvelser»). Hvis du har balanse mellom ulike deler av kroppen og høyre/venstre side , og en fungerende stabilisering av ryggraden, er neste trinn å forbedre styrken. Dette skapes av tyngre belastning, med eller uten vekter. siste del av utviklingen er eksplosivitet.
Alle disse trinnene kan selvfølgelig utføres i alle 3 bevegelsesplanene. Vår erfaring er imidlertid at den første delen, mobilitet, krever et rotasjonskomponent for at funksjonen skal være optimal. Går man til siste trinn i «kvalitetsstigen«, eksplosivitet, er det i praksis rotasjoner som er den vanligste bevegelsen. Du kan tenke deg et frispark på fotballbanen, et skudd på hockeybanen eller en 100 meter sprint – alt stiller høye krav til eksplosivitet i rotasjon.
Det er flere måter å tenke variasjon på når det kommer til trening og hvordan man skaper best mulig resultater. En balanse mellom styrke, bevegelighet og utholdenhet er gunstig dersom god generell funksjon er målet.
Her er et eksempel på en øvelse som stiller krav til stabilitet, spesielt forover/bakover og i rotasjon (selv om det ikke er særlig utpreget rotasjon visuelt).
Rotasjonsøvelser
Med informasjonen ovenfor i tankene går vi fra teori til praksis , og presenterer øvelser du enkelt kan gjøre hjemme. De første øvelsene gir deg forbedret bevegelighet, mens de nederste (enarms «trekk og kast» gir mer stabilitet og styrke.
Ligg på ryggen, med fotsålene på gulvet og armene ut til sidene, håndflatene på gulvet. Legg utsiden av den ene foten over det andre kneet, og la foten som nå er på kneet senke seg til gulvet. Vri hodet i motsatt retning. Du har nå rotasjon fra topp til tå. Legg deg ned i ett minutt per side. Legg merke til forskjellen i stivhet høyre og venstre (jo mer forskjell du føler, jo «skrå» er du).
Ligg på ryggen, plasser håndflatene i bakken med armene rett ut til siden. Sett hælen mellom stortåa og andre tå hvis du er barbeint (eller hælen på skoen oppå den andre skoen), snu den ene siden med føttene og den andre siden med hodet. Hold 1 minutt per side.
Prøv å sitte på huk og snu armen opp mot himmelen.
Ta et utfallssteg, hold diagonalhånden på innsiden, utsiden eller på skoen, og rett den andre hånden mot himmelen
Armen berører diagonalt mot motsatt side av foten, endre rytmisk høyre/venstre.
Sitt på gulvet, plasser foten på utsiden av kneet på det andre benet, ta albuen på motsatt arm og plasser på utsiden av kneet. Hold den andre armen bak baken. Sving inn korsryggen og stram forsiden av låret og forsiden av underbenet slik at foten «peker» med foten opp mot himmelen. Snu hele kroppen og hodet mot det bøyde beinet. 1 minutt per side.
Ligg på siden, snu diagonalt og hold i ett minutt per side.
STABILITET/ STYRKE
«Trekk» med gummibånd (eller kabel hvis du har tilgang til treningsstudioet)
Denne øvelsen gir belastning i rotasjon, og aktiverer overkropp (arm) og underkropp (bena), med overkroppen i midten som skal stabilisere seg. Altså en øvelse for hele kroppen. Flytt tyngdepunktet slik at du har mesteparten av vekten på forfoten når arbeidsarmen er i fremre posisjon (høyre arm på bildet), og flytt tyngdepunktet til å være dominerende på bakbenet når du trekker i gummien bånd eller kabel tilbake. Sørg for å jobbe med den ubelastede armen slik at bevegelsen blir mer dynamisk og du får mye bevegelighet i brystryggraden.
«Kast med strikk» (eller kabel hvis du har tilgang til treningsstudioet)
Det samme prinsippet gjelder her som øvelsen over, men «trekk» endres til «press»/ «kast». Tyngdepunktet forskyves fra bakbena når armen er bakover (venstre arm på bildet), og fremover når du skyver / skyver strikken / kabelen fremover.
Motstandsgraden bestemmes av tykkelsen/hardheten på gummibåndet, eller antall kilo lastet i kabelmaskinen (kabelremskiven). Grad av hastighet påvirker også av kravet som stilles til kroppen – jo raskere bevegelse, jo høyere krav.
I disse videoene vil du se øvelser som er like eller lik de på bildene over, i tillegg til andre øvelser, som også har innslag av de to andre bevegelsesretningene nevnt tidligere i artikkelen; høyre / venstre og foran / bak.
Drit inn – drit ut
Det er med kroppen som med programvare for datamaskinen; hvis vi laster inn dårlig informasjon, får vi dårlig informasjon tilbake. Vi anbefaler at treningen din har elementer av bevegelse i alle 3 dimensjoner, og da spesielt rotasjon. Noen idretts- eller arbeidskrav stiller høyere krav til en eller flere av dimensjonene. For eksempel trenger en karateutøver ekstra styrke og stabilitet i «sidelengs» (høyre/venstre), den som skal konkurrere i benkpress eller rokvalitet i sagitalplanet (foran/bak), mens fotballspilleren, bokseren eller atleten må være ekstra funksjonell i rotasjonene.
Selv om du ikke er en eliteidrettsutøver trenger du en god funksjon i alle bevegelsesplan, for hverdagen leves i alle 3 dimensjoner. Passer du på å ikke ignorere noen av disse vil du få en kropp som gir deg bedre stabilitet og funksjon. Men pass på at du ikke går glipp av rotasjonstreningen, den er ekstra viktig. Noen øvelser som gir mye «bang for buck» og som inneholder rotasjonskomponenten, er løping, trekk- og kasteøvelser med en arm, og utfallstrinn med diagonal input fra armene (for eksempel manual i motsatt arm av bein som beveger seg).
Lykke til!